دليلك للتحضير إلى سباق طويل مثل ماراثون الرياض 2024
إليك ما عليك تجهيزه قبل يوم الماراثون..
هل تشعر بالحماس لاقتراب موعد ماراثون الرياض 2024 في 10 فبراير؟ فنحن متحمسون أيضاً!
لكن قبل أن يأخذك الحماس، هناك بعض التحضيرات التي ننصحك بإجرائها قبل السباق لضمان صحتك وتجنبك الإصابات. بالأخص إن كنت تخطط للمشاركة في سباق 42 كيلومتراً، فهي مسافة طويلة والجري على طولها مرهق جسدياً. فتأكد من تمرين جسمك وزيادة قوته وتحمله لمواجهة التحدي.
إلى جانب التدريب المُسبق (قبل حوالي 12 إلى 20 أسبوعاً من السباق حسب مستوى لياقتك البدنية)، اعتبر الأمور التالية:
تأكد من ارتدائك الحذاء الرياضي المناسب
ستقضي الكثير من الوقت على قدميك خلال السباق وخلال التدريب قبله، لذا تأكد من اختيار الحذاء المناسب لقدميك. فأنت تعرّض نفسك للإصابة إذا لم يكن حذائك مناسباً، وقد تتراوح الإصابات من الطفوح والانتفاخات الجلدية إلى إجهاد العضلات والكسور الإجهادية لعظام كاحلك.
لذلك، نوصيك بالحصول على مقاس شامل لقدميك عند شرائك أحذية الجري. إذ يمكن للعديد من المتاجر المتخصصة أن تقدم توصيات حول الحذاء الذي قد يناسبك. ويمكنك أيضاً إجراء تحليل لنمط جريك لدى معالج فيزيائي أو اختصاصي فزيولوجي، مما يقيّم أسلوب جريك ويساعدك على اختيار أفضل حذاء لك.
جهّز ملابس رياضية مريحة
للحفاظ على الراحة القصوى أثناء الماراثون، ستريد ارتداء ملابس من قماش عالي الامتصاص للعرق. ابحث عن القمصان والجوارب والسراويل المصنوعة من البوليستر أو النايلون أو ألياف الخيزران، والتي تعمل على امتصاص العرق عن بشرتك لتبقيك جافاً وتقليل احتكاكها بالجلد.
سيفيدك كثيراً عدد قليل من قطع الملابس المناسبة للعدائين، فهي تسمح لك بالجري بشكل مريح سواء كان الجو حاراً أو بارداً بالخارج أيضاً. مع ذلك، من المتوقع أن يكون الطقس لطيفاً في موعد ماراثون الرياض 2024.
قم بتمرين وتهيئة جسدك للجري الطويل
من المهم أن تلتزم بجدول من التدريبات قبل الماراثون، بالأخص للسباقات الأطول، ويمكن للعديد من التطبيقات وأجهزة تتبع اللياقة البدنية أن تساعدك في هذا. فالهدف هنا هو زيادة قوتك وقدرتك على التحمل تدريجياً. أيضاً، حافظ على مرونة جسمك من خلال تمارين التمدد والأنشطة مثل اليوجا.
لا تنسَ أن تريح جسدك أو تعدّل تمارينك إذا شعرت بالإرهاق. ولا تهمل زيارة طبيبك قبل البدء بالتدريب أيضاً.
احظَ بالطعام والنوم الكافيان
اجعل الحصول على قسط كاف من النوم أولوية لتحظى براحة جيدة ويكون جسمك جاهزاً للانطلاق في السباق. هذا إضافة إلى شرب مقدار وفير من السوائل، فالعداؤون يتعرقون كثيراً. ومن المهم استبدال تلك السوائل لتجنب الجفاف الجسدي والمشاكل التي تصاحبه.
احرص على تناول المزيد من الكربوهيدرات لتزوّد جسمك بالطاقة. فحاول تناول الكربوهيدرات من أطعمة مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة، والخضروات النشوية، لتمد جسمك بالجليكوجين أثناء التدريب.
اقطف ثمار جهدك في موعد ماراثون الرياض 2024
مع حلول يوم السباق، يحل وقت الاحتفال بجهدك وتحضيرك وتفانيك. فاستمتع بكل لحظة من السباق!
ركز على تحديد السرعة المناسبة لك، وابق متفائلاً، واسترخي، واستمتع بالتجربة والطقس الجميلين. أبطئ سرعتك إذا شعرت بعضلات ساقك تتشنج قليلاً، ولا تتردد عن التوقف إذا بدأ الألم بالتفاقم. وعندما تعبر خط النهاية، ستكون قد اكتسبت حقاً لقب «البطل».
نتمنى لك مشاركة طيبة وسباقاً ممتعاً في ماراثون الرياض 2024!
مصدر الصور: إنستجرام / Pixabay / Unsplash