ما هي أفضل طريقة كيف اعرف احتياجي من البروتين بشكل يومي؟
كيف اعرف احتياجي من البروتين بشكل يومي؟ وزني 90 كم، كم احتاج من البروتين لبناء العضلات؟ أسئلة كثيرة يطرحها العديد من الأشخاص داخل المملكة العربية السعودية. حيث تعد البروتينات من العناصر المهمة للغاية للجسم ومن خلالها يتم بناء العضلات و كذلك المساهمة في تكوين الأجسام المضادة وغيرها من الوظائف الحيوية. ولهذا سنتعرف خلال السطور التالية على ما هي أفضل طريقة كيف اعرف احتياجي من البروتين بشكل يومي؟
ما فائدة البروتينات في الجسم؟
يمكن القول بأن البروتينات ذات أهمية بالغة في جسم الإنسان. حيث تساعد بشكل كبير في بناء الخلايا و كذلك ترميمها. أيضا تعتبر الأساس في تكوين الإنزيمات والأجسام المضادة و كذلك الهرمونات. ويعمل بشكل فعال في بناء الكتلة العضلية في الجسم. وتناول كمية مناسبة من البروتين بشكل يومي، يمكنه أن يساعد على تسريع نمو العضلات وتوفير ما يحتاجه الجسم ليكون أفضل ويعمل بالشكل المثالي.
كيف اعرف احتياجي من البروتين
كيف اعرف احتياجي من البروتين لم يعد أمرا صعبا حيث أوضحت العديد من المؤسسات الصحية في العديد من بلدان العالم. أن الشخص العادي يحتاج إلى تناول ما يعادل 0.8 إلى 1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه. أما بالنسبة إلى الشخص الرياضي يعتمد الأمر على ونوع التمارين المبذولة وحجمها. ويحتاج الرياضي إلى تناول كمية تتراوح بين 1.2 و 1.8 جم من البروتين لكل كجم من الوزن. وهكذا إذا كان وزنك مثلا 70 كجم، حينها سوف تحتاج إلى 56 جرام من البروتين بشكل يومي. أما الشخص الذي يبلغ وزنه 90 كيلو جرام، يحتاج ما يقارب 75 جرام من البروتينات يوميا لتسريع نمو الجسم والعضلات.
ما هي العوامل التي تؤثر في احتياج البروتين؟
هناك مجموعة من العوامل الي تؤثر في احتياج البروتين وتشمل ما يلي:
نوعية البروتين
الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون الأطعمة الحيوانية للحصول على البروتين، يجب عليهم تنويع مصادر البروتينات الأخرى. لكي تستفيد أجسادهم من الأحماض الأمينية الأساسية.
تكوين الأنسجة
النساء الحوامل و كذلك الأطفال في مرحلة النمو، يحتاجون للكثير من البروتين لتكوين الأنسجة ونمو العضلات.
بعض الأمراض والحالات الصحية
يزيد الطلب على البروتين بشكل أكبر لبعض الحالات و كذلك الأمراض التي تؤثر بشكل قوي في الأنسجة. أيضا العمليات الجراحية والحروق الخطيرة تتطلب زيادة الحصول على المزيد من البروتينات لتعويض ماتم فقدانه أو خسارته.
مصدر احتياطي للطاقة
يعمل البروتين كبديل للطاقة في الجسم عندما لا تتوفر عناصر أخرى مثل الدهون و كذلك الكربوهيدرات. حينها يمكن تناول البروتين ليكون المصدر الاحتياطي للطاقة.
المجهود البدني
هناك علاقة طردية بين المجهود البدني والطاقة. كلما زاد النشاط البدني، زاد معدل استهلاك الطاقة من الأغذية التي يتم تناولها. أما الطاقة الزائدة عن الحاجة، يتم تحويلها إلى أنسجة في جسم الإنسان وهذا يعمل على زيادة الكتلة العضلية.
ما هي موانع استخدام مكملات البروتين؟
لا يجب تناول مكملات البروتين دون استشارة الطبيب. وخاصة لمن يعانون من أمراض معينة مثل الكبد والكلى وايضا أي شخص لديه حساسية من الحليب، أو ربما يعاني من النقرس. يجب أن يُخبر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية تحتوي على البروتين. علاوة على ذلك، هناك بعض المكملات التي تتعارض مع أدوية هشاشة العظام كما لا يعمل مكمل الوي بروتين مع المضادات الحيوية ويؤثر على وظيفتها في الجسم.
ما هي الأطعمة عالية البروتين؟
إذا كنت بحاجة لتناول كمية محددة من البروتين، يجب أن تكون على دراية بكمية البروتين التي يمكن لكل طعام أن يجلبها لك. وبعدها ستكون قادر على حساب كمية البروتين التي دخلت جسمك على مدار اليوم. وإليك أنواع الأطعمة عالية البروتين و كذلك كمية البروتين الخاصة بها:
| أطعمة عالية البروتين | كمية البروتين/جم |
| علبة تونة حجم كبير | 40 |
| نصف صدر دجاج | 35 |
| 85 جرام من اللحم | 26 |
| حمص | 15 |
| جبن الماعز | 14 |
| زبادي/التوفو | 10 |
| حليب (250 مل) | 8 |
| جبنة شيدر (50 جرام) | 7 |
| بيضة | 6 |
| رز أبيض/مكرونة (250 مل) | 5 |
| شريحة خبز توست | 3 |
الأسئلة الشائعة:
كيف أحصل على البروتين يوميا؟
هناك العديد من المصادر التي توفر نسبة بروتين عالية للجسم وتشمل ما يلي:
- السمك والتونة
- ثم الزبادي
- الدجاج
- كذلك التوفو
- أيضا جبنة الماعز
- اللحوم (يُفضل مرتين أسبوعيا)
- ثم المكملات الغذائية مثل بودرة البروتين
ما هي بودرة أو مكملات البروتين؟
مكملات البروتين عبارة عن مواد صناعية تكون على شكل بودرة أو أقراص ويتم خلطها مع العصير أو الحليب وأحيانا الماء لتحسين طعمها. وتتكون مكملات البروتين من نوعين، حيوانية وتكون مشتقة من تصنيع الجبن. أو نبانية وتكون مشتقة من أغذية نباتية مثل الأرز والبازلاء وغيرها.
في الختام، يجب أن تكون على دراية بأن معرفة احتياجك اليومي من البروتين عبارة عن خطوة حيوية. للحفاظ على صحة جيدة وبناء العضلات والهرمونات والإنزيمات المهمة التي يحتاجها الجسم. حتى يتمكن من أداء وظيفته بالشكل المثالي. ولهذا أوضحنا في هذا المقال، ما هي أفضل طريقة كيف اعرف احتياجي من البروتين بشكل يومي. كما تعرفنا على الأطعمة عالية البروتين و كذلك كمية البروتين الموجودة في كل طعام دون الحاجة إلى حاسبة أو البحث عن برامج خارجية.